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Lauftest, Pace & Wettkampf.
02 · Trainingssteuerung
Deine Pace-Bereiche ?
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Markus Klonner
thebloxi.at
LAUFzeiten
auf Basis eines 5k All out Test
- Wähle eine flache, möglichst windstille Strecke oder eine 400-m-Bahn.
- Erwärme dich 10–15 Minuten locker, mit 2–3 kurzen Steigerungsläufen.
- Verwende eine GPS-Uhr oder App mit Herzfrequenzmessung.
- Laufe 5 km so schnell wie möglich, aber gleichmäßig.
- Kein Sprintstart, konstantes Tempo bis kurz vor Erschöpfung.
- Notiere nach dem Lauf:
- Durchschnittspace (min:sec / km)
- Durchschnitts-Herzfrequenz (bpm)
- Maximale Herzfrequenz (bpm)
- Öffne das Tool auf der Webseite.
- Gib die drei Werte ein:
- 5-km-Pace (z. B. „04:45“)
- Ø-HF (z. B. 175)
- Max-HF (z. B. 188)
- Klicke auf Berechnen.
Das Tool zeigt eine Bandbreite („von – bis“) für 10 km, Halbmarathon und Marathon.
Die Intensität des Tests beeinflusst die Prognose:
Die Intensität des Tests beeinflusst die Prognose:
- ≥ 95 % HFmax → sehr intensiver Test, Prognose etwas schneller
- 90–94 % HFmax → optimaler Test
- 85–89 % HFmax → submaximal, vorsichtig interpretieren
- < 85 % HFmax → Test zu leicht, Prognose unsicher
Erwartbare Abweichung:
- ± 3 % bei 10 km
- ± 5 % beim Halbmarathon
- ± 7–10 % beim Marathon
- Wind, Höhenmeter, Renntaktik und Ernährung werden nicht berücksichtigt.
